Exerciții de slăbire acasă

10 Mai 2025

Cea mai bună talie, un stomac uniform, șolduri abrupte, sâni elastici - o figură zveltă - visul multor fete și femei. Dacă formularele dvs. nu sunt perfecte, dar sunteți gata să lucrați pe corpul vostru, atunci pentru a obține parametrii apreciați 90*60*90, veți avea nevoie de o dietă scăzută -calorie și un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de kilograme în plus, să creșteți elasticitatea pielii și să îmbunătățiți tonul general al corpului. Să vorbim despre cum să pierdem rapid în greutate acasă folosind antrenamentele de fitness.

Cum se face corectitatea la domiciliu corect

Pierderea în greutate este un proces lung care necesită o combinație de nutriție scăzută și eforturi fizice. Dacă nu doriți să participați la antrenament la sală, atunci în realizarea formelor apreciate, un complex de exerciții pentru pierderea în greutate vă va ajuta. Pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să meargă cel mai eficient și excesul de greutate scade lent și treptat, este necesar să observăm principiile cheie ale antrenamentului sportiv, recomandate de antrenori de fitness cunoscuți și sportivi profesioniști.

Regularitatea claselor

Rezultatul durabil pentru pierderea în greutate la domiciliu poate fi obținut folosind exerciții de fitness obișnuite. Dacă abia începeți să jucați sport, atunci frecvența claselor de la 2 la 3 ori pe săptămână vi se va potrivi. Doamnele de fitness mai avansate pot crește numărul de antrenament la 5-6 ori cu o zi obligatorie de odihnă. Activitatea fizică este recomandată pentru a crește treptat, pentru a nu supraîncărca mușchii și a nu pierde motivația pentru sport.

Durata antrenamentului

Arderea principală a grăsimii apare la o jumătate de oră după începutul lecției. Prin urmare, pentru pierderea rapidă în greutate, începeți cu 30-40 de minute pe zi, crescând treptat durata antrenamentului la o oră. În timpul cursurilor, acordați atenție bunăstării voastre. Activitatea fizică excesivă poate duce la răni nedorite și la o stare de răsturnare.

Timp pentru cursuri

Cel mai bun moment pentru exerciții cardio este ceasul de dimineață când rata metabolică atinge maximul. Prin urmare, antrenamentul până la 12. 00 pe zi vă va ajuta să faceți față kilogramelor suplimentare și să crească tonusul muscular. Orele de după -amiază sunt mai potrivite pentru exercițiile sportive de putere, care vizează rezolvarea reliefului mușchilor și a unui set de masă. În plus, antrenamentul regulat de seară vă va ajuta să scutiți stresul psihologic după o zi de lucru dificilă. Perioada optimă de timp pentru jocul sportului după prânz: de la 16. 00 la 20. 00.

Stabilirea obiectivului și a unei varietăți de antrenamente

Este recomandat să elaborați un grup muscular cu calitativ și să distribuiți sarcina pe alte părți ale corpului în funcție de principiul rezidual. De exemplu, luni, 80% din timp în care descărcați presa, miercuri acordați atenția principală corpului inferior, iar vineri lucrați la mușchii mâinilor și pieptului. Astfel, într -o săptămână veți lucra eficient toate grupurile principale de mușchi, fără a vă supraîncărca corpul cu exerciții sportive.

Dieta echilibrată

Dacă decideți serios să slăbiți acasă, atunci nu puteți face fără restricții competente de dietă. Excludeți produsele dăunătoare și bogate în calorii din dietă, petreceți de 1-2 ori în timpul unei săptămâni, faceți un jurnal alimentar și urmați zilnic conținutul general de calorii al dietei dvs. Toate acestea vă vor ajuta să slăbiți rapid și să obțineți forme prețuite.

Complex eficient al exercițiilor la domiciliu pentru pierderea în greutate

Va scăpa de excesul de greutate, de antrenament acasă, puteți cu ajutorul unor exerciții complexe pentru diferite grupuri musculare. Alegeți activitatea fizică, concentrându -vă pe antrenamentul dvs. sportiv și pe bunăstarea actuală. Dacă tocmai ați început antrenamentul, atunci veți avea suficiente 2-3 abordări de 10-15 ori. Dacă jucați sport de mult timp, atunci nu ezitați să creșteți numărul de abordări și repetări la maxim.

Exerciții complexe pentru abdomen și laturi

Depozitele de grăsimi pe stomac și pe părțile laterale sunt o durere de cap a multor femei. Puteți reduce talia și îndepărtați un stomac flabby folosind exerciții simple și ușoare pentru presă. O astfel de pregătire obișnuită este un remediu eficient pentru pliurile proeminente pe părți. Ele cresc tonul și elasticitatea mușchilor presei, fac talia subțire și elegantă.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului trebuie să includă elemente sportive pe presa superioară, presa inferioară și mușchii oblici ai abdomenului. În articolul „Ce exerciții trebuie făcute pentru a îndepărta stomacul și laturile? " Am examinat în detaliu caracteristicile instruirii pentru această zonă cu probleme. Prin adăugarea acestor exerciții de fitness pentru a pierde în greutate și laturi în programul dvs. de antrenament, veți scăpa rapid de excesul de depozite de grăsime.

Antrenament pentru pierderea în greutate a picioarelor, feselor și șoldurilor

A scăpa de centimetri suplimentari în șolduri și de a strânge fesele va ajuta exercițiile simple de fitness. Acordați atenție unei astfel de antrenamente de mai multe ori pe săptămână și apoi obțineți rapid un rezultat bun. Cele mai bune exerciții pentru acest domeniu cu probleme sunt:

Ghemuite. În timpul performanței acestor exerciții, majoritatea mușchilor picioarelor (șolduri și fese) funcționează. De aceea, acestea sunt cel mai eficient instrument pentru a pierde în greutate. Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât funcționează mai mulți mușchi. Ca sarcină suplimentară, este recomandat să folosiți mici gantere. LUGS - Un plus demn pentru ghemuțe. Există multe opțiuni pentru acest exercițiu: înainte, înapoi, dreapta și stânga. Cu cât te -ai ghemuit mai jos în momentul atacurilor, cu atât acest exercițiu mai eficient pentru pierderea în greutate. Efectuând un element sportiv, asigurați -vă că genunchiul este într -un unghi de 90 de grade în raport cu coapsa, țineți -vă spatele drept. Pentru a menține echilibrul, luați spatele scaunului. Gemenii - O opțiune excelentă pentru studierea mușchilor principali ai picioarelor. Puteți efectua exerciții în picioare sau mințite. Dacă doriți să vă măriți eficiența de formare, atunci combinați lungi și leagănele într -un singur element. De exemplu, luați o lunge înapoi cu piciorul drept, țineți -vă mâna cu mâna. La inspirație, ridică -ți piciorul drept înainte, la expirație, revino la poziția de pornire. Această opțiune de fitness este oferită de studiul de înaltă calitate al mușchilor șoldurilor și feselor.

Vă rugăm să rețineți că în articolul următor veți afla despre recomandările generale despre cum să pierdeți în greutate în picioare.

Exerciții simple și ușoare pentru spate și mâini

Un spate plat, mușchii puternici ai spatelui inferior, umerii rotunjiți și o formă frumoasă a mâinilor oferă figurii feminine o frumusețe specială, armonie și farmec. Pentru a întări grupele musculare necesare, creșteți tonul corpului superior și arde excesul de grăsime va ajuta un set de exerciții pentru pierderea în greutate a spatelui și a mâinilor:

Flotări - O opțiune excelentă pentru antrenamentul mușchilor mâinilor, pieptului și spatelui. Deoarece povara principală în acest exercițiu este greutatea corpului. Dacă vă este dificil din punct de vedere fizic să faceți apăsare de pe podea, atunci bazați -vă pe o bancă sau o masă sportivă. Crește de gantere Dă o sarcină izolată bună pe biceps și triceps. Există multe opțiuni pentru aceste exerciții. Ascensiunile sunt efectuate: printr -o strângere directă sau inversă în fața lor, drepte sau îndoite la coate cu mâinile, din spatele capului, etc. Alegeți opțiunile la discreția dvs. Crește de gantere

Pentru a pierde în greutate, aceste exerciții sunt recomandate să fie efectuate folosind gantere mici și multe repetări. De exemplu, 2-3 se apropie de 50-100 de ori cu gantere de 2-3 kg. Dacă doriți să rezolvați ușurarea mușchilor, atunci trebuie să faceți un minim de repetări cu greutăți mari. În acest caz, încărcarea trebuie să fie selectată individual.

Exerciții de putere pentru bărbați pentru pierderea în greutate acasă

Complexul masculin de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să includă exerciții de încărcare cardio și forță. Această abordare a instruirii este eficientă atât pentru reducerea excesului de greutate, cât și pentru elaborarea indicatorilor de putere. Cardio-Reigns antrenează perfect sistemul circulator și cresc rezistența generală a corpului. Complexul de putere oferă o creștere a masei musculare și o ușurare frumoasă a mușchilor.

Exerciții eficiente pentru bărbați:

Sărituri cu o frânghie sau jogging - O opțiune excelentă pentru încălzirea în fața complexului de putere. Pentru a crește activitatea fizică, utilizați abordarea intervalului în antrenament, alternând un ritm diferit de clase. Bare orizontale sau bare - Echipament sportiv eficient pentru antrenamentul tuturor grupurilor musculare. Efectuând tracțiune -up sau împingere -ups, veți efort mușchii pieptului, brațele și umerii în mod eficient. În plus, ascensoarele picioarelor din atârnare oferă o încărcătură bună pe presă și picioare. Bar și gantere Te vor ajuta să obții o ușurare bună folosind exerciții izolate pentru mușchii corpului superior. Ei s -au dovedit perfect în ascensoarele de gantere de pe biceps din poziția de a sta sau de pe banca înclinată, române sau alte tipuri de tracțiune a tijei pentru triceps și mușchii din spate. Utilizați diferite opțiuni pentru strânsoarea cochiliei sportive (ciocan, drept, invers) pentru a utiliza diverși mușchi în timpul antrenamentului. Implementarea periodică a acestor exerciții simple și ușoare vă va ajuta să obțineți o ușurare frumoasă a mușchilor, să creșteți forța și rezistența. Este suficient să alocați o oră pentru antrenament de mai multe ori pe săptămână pentru a obține rezultate sportive bune. Datorită unor astfel de clase, vă puteți menține cu ușurință corpul într -o formă perfectă.

Exerciții de dans pentru pierderea în greutate acasă

Dance Aerobics este o modalitate bună de a scăpa rapid de kilograme în plus. Astfel de clase pentru muzica energetică și incendiară oferă o taxă excelentă de vigoare, dezvoltă plasticitatea corpului și cresc rezistența generală a corpului. În plus, în timp ce practicați dansul de fitness, activați metabolismul și antrenați sistemul cardiovascular.

Dance Aerobics combină direcții precum Latino, Samba, Rumba, Jazz și chiar balet clasic. Puteți alege exact dansul care este mai mult și să vă antrenați pentru melodiile preferate. În plus, exercițiile de dans oferă o activitate fizică bună pe toate grupurile musculare. În timpul unei lecții, puteți arde o cantitate mare de energie: până la 700 de calorii într -o oră. Prin urmare, această specie este atât de populară printre alte exerciții de fitness.

Vă puteți implica în aerobic de dans acasă folosind antrenamentele video cu vedete populare de fitness sau într -un club sportiv sub îndrumarea unui antrenor cu experiență. Dacă sunteți într -o formă fizică bună, atunci alegeți dansuri active, de exemplu, latino sau rock and roll. Dacă începeți doar antrenamentul, atunci vă veți potrivi mai multe direcții de calm, avansând aerobika sau dansuri orientale. Nu uitați să faceți un cald obligatoriu înainte și să vă întindeți după cursuri. Acest lucru vă va permite să vă adaptați la activitatea fizică intensivă și să scutiți tensiunea în mușchi după activitatea motorie.

Pierderea în greutate la domiciliu necesită o anumită organizare de sine și disciplină. Stabiliți -vă obiective clare și definiți sarcinile necesare, apoi acționați clar în conformitate cu acest plan. Efectuând în mod regulat exerciții complexe pentru pierderea rapidă în greutate și aderarea la o nutriție echilibrată cu calorii mici, puteți obține rapid o formă perfectă a corpului.